Niedriges Selbstwertgefühl durch eine chronische Erkrankung?

5 Tipps gegen niedriges Selbstwertgefühl bei chronischer Erkrankung

Als Therapeutin und selbst Betroffene mehrerer chronischer Erkrankungen kenne ich die Probleme eines niedrigen Selbstwerts resultierend aus den Einschränkungen des Körpers und des eigenen Lebens sowohl aus erster Hand als auch von Patienten. Ziele, die man sich gesteckt hat, werden nicht erreicht. Berufe können nicht mehr ausgeübt werden, Abhängigkeit macht sich breit – oftmals in vielerlei Hinsicht. Man ist auf Unterstützung angewiesen. Körperlich, finanziell oder auch seelisch. Das alles nagt sehr am Selbstwertgefühl.

Aber was gegen niedriges Selbstwertgefühl tun, das von einer chronischen Erkrankung herrührt?

1. „Erfolg“ neu definieren
2. Aufhören, sich zu vergleichen
3. Dankbarkeit erlernen
4. Gedankenschleifen aufschreiben
5. Neue Verhaltensmuster einüben

„Erfolg“ neu definieren – was ist Leistung?

Sich selbst als produktiven und leistenden Teil der Gesellschaft zu verstehen, ist für viele Menschen sehr wichtig. Leistung und Produktivität definiert aber jedes Individuum für sich anders – sie sind Konglomerate aus Glaubenssätzen und Einstellungen aus dem Familien-, Freundes- und Arbeitskreis, die man teilweise übernommen oder sich durch mehr oder minder bewusste Prozesse im Laufe des eigenen Lebens angeeignet hat.

Wenn man diese eigenen Vorstellungen von Leistung, Erfolg und Teilhabe an der Gesellschaft nicht mehr erfüllen kann, so setzt oft eine Spirale aus Abwertung, Schuldgefühlen und Verzweiflung ein. Daher ist es sehr wichtig, sich folgende Fragen zu stellen, wenn man mit chronischen Erkrankungen kämpft: Was ist Erfolg für mich? Ist dieses Gefühl bisher hauptsächlich von beruflichen und/oder monetären Erfolgen gespeist? Wie messe ich Erfolg und ist es überhaupt sinnvoll, Erfolg so zu messen?

Dabei hilft oft folgende Übung: Stell dir vor, ein Freund oder Freundin würde mit deinem Problem zu dir kommen – zum Beispiel, dass er/sie sich wertlos fühlt, weil er nicht arbeiten und seine Rolle als Familien-Ernährer, Mutter, Vater oder was auch immer nicht richtig ausfüllen kann – was würdest du ihm/sagen sagen? Wir gehen mit Freunden oftmals deutlich differenzierter und fairer um als mit uns selbst. Wir würden sie niemals so in „die Pfanne hauen“, wie wir das mit uns selbst können.

Wichtig ist bei dieser Übung herauszufinden: Wie habe ich Erfolg bzw. Leistung definiert und ist diese Definition sinnvoll? Ergo, würde ich auch meinen besten Freund oder meine beste Freundin an diesen Maßstäben messen? Danach gilt es, sich neue passendere Definitionen dieser abstrakten Begriffe zu erschaffen, die die eigene Leistungsfähigkeit miteinbeziehen. Entscheidend ist, dass man sich diese neuen Definitionen aufschreibt und an, beziehungsweise mit ihnen arbeitet. Gewohnte Gedankenpfade zu verlassen ist ein Prozess, der am Anfang schwerfällt, aber durch kontinuierliches Einüben der „neuen“ Pfade zunehmend leichter wird.

Das Vergleichen ist das Ende des Glücks und der Anfang der Unzufriedenheit – Søren Kierkegaard

Aufhören, sich mit anderen zu vergleichen

Ein großes Problem ist das Vergleichen mit anderen oder mit dem Leben vor der Erkrankung. Gerade letzteres fällt mir persönlich immer noch manchmal schwer. Gerade auch, wenn man sein Leben neu entwerfen muss und sich immer und immer wieder bei dem Gedanken ertappt, dass vor fünf Jahren all diese Aufgaben und kleinen Dinge, wie Anziehen, Laufen etc., einem mühelos erschienen. Bei dieser Art von Vergleich kann man nur verlieren.

Die Probleme zu erkennen, welche solche Gedankenspiele mit sich bringen, ist das eine, sie abzustellen das andere. Auch hier gilt, dass diese Gedankenspiralen „entlernt“ werden müssen, vor allem für Menschen, die einen Großteil ihres Selbstwertes bisher aus solchen Benchmarks und Konkurrenzsituationen gezogen haben.

Besonders helfen kann hier, ein Tagebuch zu führen. Was uns zu Punkt Nummer 3 führt.

Dankbarkeit erlernen

Die Dankbarkeitsforschung hat viele positive Effekte nachweisen können, inwiefern Dankbarkeit das Leben und Empfinden verbessern kann. Von Schlafverbesserung¹ bis hin zum Schutz vor Depressionen² wurde schon vieles nachgewiesen, allerdings weisen Forscher auch darauf hin, dass nicht ganz klar ist, inwiefern ein gewisser Bias bei den Ergebnissen eine Rolle spielt. Zudem ließen sich die Ergebnisse nicht immer in nachfolgenden Studien wiederholen.³

Doch auch wenn man diesbezüglich skeptisch ist, kann man sich selbst einmal 4-6 Wochen Zeit geben, die Effekte des täglichen Aufschreibens von Dingen, über die man sich gefreut hat, zu testen. Diese Übung schärft jedenfalls den Blick für die schönen Seiten des Lebens. Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass man immer besser darin wird, die schönen Kleinigkeiten des Lebens wahrzunehmen, wenn man es täglich übt.

Gedankenschleifen aufschreiben

Manchmal tendiert man dazu, Gedanken immer „wiederzudenken“ und wiederzukäuen. Das ist nicht nur nervtötend, sondern verstärkt eventuell das Gefühl, dass man sich wertlos fühlt, weil wir uns gerade zum fünften Mal mit unserem früheren Ich verglichen haben.

Es kann helfen, diese Gedanken aufzuschreiben und damit dem Verstand bewusst zu signalisieren, dass man ihn erhört hat und er jetzt sich wieder auf andere Sachen konzentrieren kann. Ebenfalls kann es helfen, die Aufmerksamkeit auf andere Dinge zu lenken. Dafür kann es sinnvoll sein, ein paar „Exit-Optionen“ aus dem Gedankenkarussell bereit zu halten, die für jeden sicherlich unterschiedlich aussehen. Ich singe meistens bei meinen Lieblingssongs lauthals mit. 😉

Neue Verhaltensmuster einüben

Neue Verhaltensmuster lernt man nicht über Nacht. Geduld sollte man also auf jeden Fall auch mit sich selbst an den Tag legen. Wenn man es schafft, in 20% der Fälle erst einmal nicht mehr die ausgetretenen Gedankenpfade zu nutzen und sich dann in 50% der Fälle erinnert, dass man ja eigentlich einen anderen Weg gehen wollte, dann ist das schon ein sehr guter Anfang.

Helfen können verschiedenste Techniken dabei: So kann man beispielweise ein Gewohnheitstagebuch führen. Es gibt Apps wie Daylio für Android, die dabei helfen können, neue Gewohnheiten einzuüben und Fortschritte zu notieren. Auch ein einfacher Gewohnheits-Ankreuz-Zettel, in den man mindestens jeden zweiten Tag ein Kreuz machen sollte, kann helfen, sich nach und nach an neue Gewohnheiten, wie das Schreiben des Tagebuches, zu gewöhnen.

Wem das Erlernen neuer Verhaltensmuster schwer fällt, dem kann es vielleicht helfen (therapeutische) Hilfe in Anspruch zu nehmen. Tools aus der Verhaltenstherapie, Hypnose oder anderen Verfahren können helfen, die Chancen einer nachhaltigen Verhaltensänderung zu erhöhen. Helfen kann aber auch einfach, Partner, Freunde oder Familie einzuspannen, damit diese vielleicht etwas Kontrolle ausüben oder Feedback geben. Wenn man jemanden findet, der gleich mitmachen möchte – umso besser – zu zweit geht das Ganze gleich einfacher!

Was hast du für Erfahrungen gemacht und habe ich etwas vergessen?

Quellen

1. Wood AM, Joseph S, Lloyd J, Atkins S. Gratitude influences sleep through the mechanism of pre-sleep cognitions. Journal of Psychosomatic Research. 2009;66(1):43-48. doi:10.1016/j.jpsychores.2008.09.002
2. Wood AM, Maltby J, Gillett R, Linley PA, Joseph S. The role of gratitude in the development of social support, stress, and depression: Two longitudinal studies. Journal of Research in Personality. 2008;42(4):854-871. doi:10.1016/j.jrp.2007.11.003
3. Wood AM, Froh JJ, Geraghty AWA. Gratitude and well-being: A review and theoretical integration. Clinical Psychology Review. 2010;30(7):890-905. doi:10.1016/j.cpr.2010.03.005

Lisa Dostmann

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Heilpraktikerin in eigener Praxis, Hypnosetherapeutin, Besitzerin eines verrückten Immunsystems mit autoimmunen Spezialeffekten, die sie nach ihrem Studium mit ebensolcher Hingabe medizinische anstatt wirtschaftswissenschaftlicher Abhandlungen wälzen lassen. Wenn ihre Gelenke und Mastzellen es zulassen: begeisterte Heimwerkerin

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